La natation est certainement la discipline la plus difficile à aborder pour bon nombre de triathlète. Alors que le débutant devra souvent faire preuve d’une grande volonté pour se lancer dans le bain, l’athlète confirmé devra porter un soin particulier à l’entraînement dans cette discipline. En effet, pour ce dernier, même si en course la natation n’est pas éliminatoire, elle aura souvent une grosse influence sur le déroulement des deux autres épreuves.

Pour progresser en natation, la seule solution sera de s’entraîner de manière assidue et sans jamais baissé les bras, car malheureusement vous ne progressez pas toujours de manière linéaire et la discipline s’avère ingrate. Afin d’aider le nageur à améliorer son travail mais aussi à rendre les séances plus ludiques et moins monotones, une gamme assez importante de matériel existe. Nous allons faire le point ensemble en fonction du travail à effectuer.

La planche :

Lorsque l’on évoque la planche, on pense immédiatement aux battements de jambes. Les fameux battements de jambes, outil de torture pour certain, la planche reste l’un des accessoires les plus couramment utilisée.

Elle permet d’effectuer un bon travail au niveau des membres inférieurs. Afin de rendre le travail plus ludique, varier les plaisirs. Battements sur le ventre, sur le dos, de côté sans oublier les ondulations. Pensez également à varier l’amplitude des mouvements en effectuant par exemple 25 m en amplitude (des grands battements sous l’eau) avec 25m en fréquence (petits battements rapides). Vous pouvez durcir le travail en variant l’orientation de votre planche, par exemple en l’inclinant plus ou moins profondément dans l’eau …. Le travail de jambes est surtout utile en hiver. Votre propulsion ne sera pas améliorer de façon gigantesque, par contre le travail de jambes améliore votre position dans l’eau qui devient plus horizontale. Le travail des jambes a l’avantage de solliciter les mêmes groupes musculaires que le vélo. Différentes observations m’ont permis de constater qu’un athlète qui a compensé le manque de vélo en ces mois d’hiver difficiles par du travail de jambes dans l’eau a de bien meilleures sensations en reprenant le vélo.

Outre le travail de jambes, la planche peut être utilisée notamment chez le débutant afin de réaliser les éducatifs. La planche rassure et donne un repère au nageur.

Exemple d’éducatifs avec la planche

Série de nage en rattrapé : Départ du mouvement, les deux bras tiennent la planche. Effectuez votre cycle de bras complet, en alternance, un bras après l’autre. Entre chaque cycle de bras, les mains observent un bref temps d’arrêt en position avant. Battements jambes en 6 temps. Alternative : Le pull boy remplace la planche.

2 à 3 cycles complets par bras : Effectuez deux cycles complets par bras. Cet exercice vous permet de travailler la continuité du mouvement. L’autre main tient la planche.

Alternance de battement jambe droite / jambe gauche.

1 x jambe droite / 1 x jambe gauche / 1 cycle battements normal 2 jambes 2 x jambe droite / 2 x jambe gauche/ 1 cycle battements normal 2 jambes etc ….. Assurez une continuité des actions motrices. Cet exercice vous permet de vous concentrer sur une jambe à la fois afin de travailler l’amplitude, le rythme et la souplesse (libération de la cheville).

Battements en différentes positions : Frontale, Dorsale et Costale. Le but de cet exercice est de développer les sensations au niveau des membres inférieurs. Variante : alternez battements + ondulations.

Les palmes :

Après la planche, logiquement nous passons aux palmes. Choisissez en priorité des petites palmes souples de natation, les grandes palmes étant inadaptées à la pratique de la natation. Exercices de palmes que vous réalisez avec ou sans planche et avec ou sans tuba, en nage complète ou uniquement en battement, les solutions sont nombreuses. Le but du travail avec palmes sollicite davantage vos jambes sur le plan musculaire. Les palmes peuvent également être utilisées dans le cadre de la récupération active entre deux séries de travail intensives. Elles permettent aux moins forts d’entre vous de faire tout de même des jambes, dans ce cas par rapport au travail classique de battements, augmentez multipliez par deux la distance de travail. Dernier point intéressant, l’apprentissage du papillon est plus aisé en utilisant des palmes La nage complète avec palmes est également intéressante car elle permet la mise en place de séries en survitesse, vos bras doivent tourner plus vite. Bien entendu, même lorsque vous nagez vite, cherchez toujours à préserver une efficacité maximale à votre geste.

Le tuba

Depuis quelques années, on voit les nageurs et triathlètes utilisés à nouveau le tuba. Les nouveaux tubas de natation sont particulièrement bien conçus et vous pouvez les utiliser en gardant vos lunettes de natation classiques. Le travail en tuba avec ou sans palmes est intéressant notamment dans deux domaines. Tout d’abord au niveau respiratoire, il permet la mise en place d’un travail en hypoxie (réduction d’air et donc d’oxygène) ce qui se révèle intéressant d’un point de vue respiratoire. Le nageur doit apporter un soin particulier à la régulation de sa respiration et penser à toujours expirer suffisamment afin d’éviter de s’asphyxier. Le travail avec tuba permet également de vous concentrer davantage sur la qualité du geste de vos membres supérieurs. En effet, contrairement à la nage complète, la respiration ne vous perturbe pas techniquement. Lorsque vous utilisez le tuba, effectuez de préférence des séries longues, en cherchant à nager en amplitude, c’est-à-dire en réduisant le nombre de mouvement pour une distance donnée grâce en particulier à l’amélioration de vos appuis.

Le pull boy (ou pull buoy)

Certainement l’outil préféré du triathlète….à tort. L’utilisation du pull boy doit se faire dans la mise en place d’exercices bien précis. Nous n’insistons jamais assez, un nageur qui veut progresser doit s’entraîner en grosse majorité en nage complète. Le pull boy modifie votre position, ce qui techniquement modifie votre geste. Cependant, il reste utile dans la mise en place des éducatifs pour le débutant. C’est un peu contradictoire par rapport à l’affirmation précédente mais force est de constater, sur le terrain, qu’un nageur débutant a souvent du mal à se concentrer sur un travail technique au niveau des membres supérieurs en nage complète. L’utilisation du pull boy l’aide à améliorer sa flottaison et lui permet de se concentrer davantage sur le travail de ses bras. Bien entendu, une fois l’exercice maîtriser, il faut se débarrasser du pull. Le pull boy vous permet également d’effectuer des séries longues sans les rendre trop sollicitantes d’un point de vue cardio-respiratoire. Lorsque vous évoluez en pull boy, évitez les mouvements de jambes. Pour vous aidez, liez vos chevilles à l’aide d’un élastique. Le travail de jambes, lorsque vous évoluez en nage complète est sollicitant d’un point de vue énergétique. Sollicitation accrue qui se matérialise par une augmentation des fréquences cardiaques. Raison pour laquelle un nageur de 1500 m est souvent (même si à présent les temps changent) en battements 3-4 temps par mouvements de bras et les nageurs de sprint en 6 temps.

Observation : le triathlète a tendance à croire que le fait de nager en pull est semblable à la natation en combinaison. Il se trompe. Dans le registre des croyances, celui du travail des jambes est aussi souvent mal interprété. Certes, la combinaison améliore la flottaison mais le triathlète utilise comme le nageur ses jambes, d’une part pour s’équilibrer mais aussi pour s’orienter voire accélérer au départ, lors d’un passage de bouée ou en fin de parcours. En effet, tout nageur qui accélère augmente instinctivement le rythme de ses battements de jambes. Vous l’aurez compris, pour tous, le travail des jambes est une nécessité.

Les plaquettes ou paddle :

Naturellement après le pull boy, nous passons aux plaquettes. En effet, les deux sont souvent utilisés simultanément. Le plus important est de choisir des plaquettes de la bonne taille en fonction de vos aptitudes musculaires et de les utiliser de manière progressive. Elles doivent être ni trop grandes (préjudiciable à la fréquence) ni trop petites. Selon les marques et la forme de plaquettes, les tailles varient. Les plaquettes Tyr par exemple sont très grandes mais leur forme est différente. Des plaquettes intéressantes car leur géométrie réduit considérablement le risque de tendinite relativement important si votre geste n’est pas correct d’un point de vue de l’alignement musculaire et articulaire. Lorsque vous utilisez les plaquettes se sera avant tout dans une logique d’amélioration de l’amplitude et de la qualité de votre geste subaquatique. Nager en paddles est plus fatiguant d’un point de vue musculaire, ce qui aura comme conséquence de réduire la qualité de votre mouvement en modifiant notamment l’orientation de vos surfaces motrices. Cette fatigue se matérialise par une baisse de votre amplitude et donc un nombre de mouvement plus important pour une même distance. Si tel est le cas, réduisez la longueur de votre série. Les plaquettes peuvent être utilisées avec le pull sur des séries plutôt longues (dans ce cas attachez-vous les jambes) mais aussi en nage complète sur des séries plus courtes. Un exercice intéressant vous permet de juger de la qualité de votre geste. Retirez un voire deux élastiques de vos plaquettes. Lors de votre geste de traction des membres supérieurs, la plaquette doit rester coller à vos mains. Si votre geste est mauvais voire fuyant, vous perdez vos plaquettes.

Le tee-shirt…. Mouillé :

Les entraîneurs de natation équipent leurs nageurs de différents matériels censés réduire la glisse de ces derniers. Ainsi, ceinture à gobelets, collant, donnut (cercle en éponge accroché aux chevilles) étaient couramment utilisés. Cependant, ce type de matériel reste réservé aux nageurs confirmés. La majorité des nageurs ainsi équipés ont bien du mal à avancer. Pour tous, le tee-shirt mouillé reste la méthode la plus simple, la moins chère (les triathlètes possèdent en général une collection de tee-shirt) et la plus aisée à utiliser. Pour faciliter le passage des bras, coupez les manches. Attention tout de même si le fait de nager avec un tee-shirt est intéressant d’un point de vue musculaire, au niveau technique c’est plutôt un désavantage car le tee-shirt perturbe la qualité d’exécution du geste et modifie les sensations. A utiliser donc mais avec parcimonie. Les distances de travail sont de préférences courtes et les séries de type 8 à 12 x 50 mètres par exemple.

Bon travail à tous